เทียบชัดๆ "แซลมอน vs ทูน่า" ปลาไหนมีประโยชน์กว่ากัน? นักโภชนาการเฉลยคำตอบที่หลายคนสงสัย

หากคุณกำลังมองหาอาหารโปรตีนสูง หรือต้องการเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหาร การดึง "อาหารทะเล" เข้ามาอยู่ในไดเอตคือตัวเลือกที่ดีเยี่ยม และสองปลายอดฮิตที่มักถูกนำมาเปรียบเทียบกันเสมอคงหนีไม่พ้น แซลมอน และ ทูน่า แต่ชนิดไหนจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

นักโภชนาการได้ร่วมกันสรุปคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ และข้อควรระวังของปลาทั้งสองชนิดไว้อย่างน่าสนใจ เพื่อช่วยให้คุณเลือกรอบรับประทานให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง

---

เปรียบเทียบโภชนาการ: แซลมอน vs ทูน่า (ปริมาณ 100 กรัม)

สารอาหาร	แซลมอนเลี้ยง (สด)	ทูน่าครีบน้ำเงิน (สด)
พลังงาน	197 แคลอรี	144 แคลอรี
โปรตีน	20 กรัม	23 กรัม
ไขมัน	13 กรัม	5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต/ไฟเบอร์	0 กรัม	0 กรัม

*หมายเหตุ: ปลากระป๋องจะมีแคลอรีและไขมันต่ำกว่าเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับแบรนด์และน้ำแช่ (น้ำเกลือ/น้ำมัน)

---

เจาะลึก "แซลมอน" (Salmon)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• แหล่งโอเมก้า-3 (EPA & DHA) ชั้นยอด: แซลมอนโดดเด่นมากเรื่องการลดการอักเสบในร่างกาย เสริมสร้างเซลล์สมอง จอประสาทตา และช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์รวมถึงไขมันเลว (LDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะหัวใจวาย
• อุดมด้วยวิตามินดีและซีลีเนียม: ปริมาณแซลมอน 100 กรัม ให้ซีลีเนียมเกือบ 50% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ช่วยดูแลระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์

ข้อควรระวัง

แทบไม่มีข้อเสีย ยกเว้นผู้ที่มีอาการแพ้อาหารทะเล สามารถรับประทานได้เป็นประจำ แต่ควรระวังเรื่องการปรุงรส เช่น ปริมาณโซเดียม น้ำมัน หรือวัตถุดิบเติมแต่งอื่นๆ

---

เจาะลึก "ทูน่า" (Tuna)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• โปรตีนสูง ไขมันต่ำ: ทูน่าให้โปรตีนสูงกว่าแซลมอนเล็กน้อย แต่มีไขมันและแคลอรีต่ำกว่า เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมัน
• ซีลีเนียมสูงกว่า: ทูน่าให้ซีลีเนียมสูงถึง 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ชะลอความเสี่ยงโรคไทรอยด์ และดูแลสุขภาพไทรอยด์โดยรวม

ข้อควรระวัง

สารปรอทตกค้าง: สตรีมีครรภ์หรือผู้ที่กำลังให้นมบุตรควรระมัดระวังการบริโภคทูน่าบางสายพันธุ์ เช่น Albacore หรือ ทูน่าเนื้อขาว เนื่องจากมีปริมาณสารปรอทสูงกว่า แนะนำให้เลือกว่าเป็น "ทูน่ากระป๋องชนิด Light" หรือเลี่ยงไปรับประทานแซลมอนแทน เพื่อความปลอดภัยต่อพัฒนาการทางสมองของทารก

---

สรุปคำถามยอดฮิต

กินอันไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า?
ดีทั้งคู่: เนื่องจากทั้งแซลมอนและทูน่ามีโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มท้องได้นานและลดความรู้สึกหิวระหว่างมื้อ หากเน้นแคลอรีต่ำไขมันน้อย ทูน่าจะตอบโจทย์ แต่หากต้องการไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มแน่นยาวนาน แซลมอนคือคำตอบ

สรุปแล้ว ปลาไหน "เฮลตี้" กว่ากัน?
ไม่มีตัวไหนที่ดีกว่าอย่างสิ้นเชิง แต่ให้คุณค่าที่แตกต่างกัน:

• แซลมอน: โดดเด่นเรื่อง โอเมก้า-3 และไขมันดี
• ทูน่า: โดดเด่นเรื่อง โปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และซีลีเนียม

หากคุณรับประทานอาหารทะเล 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ แนะนำให้รับประทานสลับกันทั้งสองชนิดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนที่สุด